“하루 25g이 수명 바꾼다”… 요즘 뜨는 ‘이 영양소’, 뭐야?

“하루 25g이 수명 바꾼다”… 요즘 뜨는 ‘이 영양소’, 뭐야?

장가린 기자입력 2026. 4. 8. 07:02

수용성 식이섬유는 귀리, 콩, 과일, 채소 등에 많고, 불용성 식이섬유는 현미, 감자 껍질, 곡물류에 풍부하다./사진=클립아트코리아

식이섬유는 장운동을 돕고 혈당을 조절하는 데 중요한 영양소다. 하지만 국내 성인 대부분은 권장량만큼 섭취하지 못하고 있다. 2020년 가톨릭대 연구에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 24.1g으로, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 25~30g에 미치지 못하는 수준이다.

이런 가운데 최근 SNS에서는 '파이버맥싱(fibermaxxing)'이라는 트렌드가 주목받고 있다. 하루 25~35g의 식이섬유를 충분히 섭취하자는 움직임이다.

그렇다면 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 실제 건강에 어떤 영향을 미칠까. 식이섬유가 단순히 장 건강에만 좋은 것이 아니라, 만성질환 위험을 낮추고, 전반적인 건강과 수명에도 영향을 줄 수 있다는 전문가 의견이 나온다.

소하이브 임티아즈 의학 박사는 지난 6일(현지시간) 미국 건강 매체 '베리웰헬스'와의 인터뷰에서 "식이섬유를 충분히 섭취하면 심장병이나 암뿐 아니라 모든 원인에 의한 사망 위험도 낮아진다"고 말했다.

이 같은 효과의 핵심은 '장내 미생물'이다. 식이섬유는 장 속 세균 환경을 바꾸고, 특히 락토바실러스와 비피도박테리움 같은 유익균의 성장을 돕는다. 이 유익균은 식이섬유를 분해해 '단쇄지방산(SCFA)'을 만들어낸다. 이 물질은 장벽을 튼튼하게 만들어 유해 물질이 혈액으로 들어오는 것을 막는다. 그 결과 몸속 염증이 줄어드는데, 이런 만성 염증은 노화와 각종 질병의 주요 원인으로 알려져 있다.

식이섬유 섭취로 장 환경이 좋아지면 혈당과 지방 대사가 개선되고, 염증과 산화 스트레스도 감소한다. 또 단쇄지방산은 심장, 간, 뇌 등 여러 장기에 영향을 미쳐 전반적인 건강을 높인다. 즉, 식이섬유는 '장 건강→전신 건강→수명'으로 이어지는 중요한 연결고리인 셈이다.

식이섬유는 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 임티아즈 박사는 "섭취량뿐 아니라 얼마나 규칙적으로 먹느냐가 장내 미생물에 큰 영향을 준다"고 했다.

또 식이섬유는 두 가지를 함께 섭취하는 것이 좋다. 물에 녹아 천천히 소화되는 '수용성 식이섬유'와, 물에 녹지 않고 장을 빠르게 통과하는 '불용성 식이섬유'다. 수용성 식이섬유는 귀리, 콩, 과일, 채소 등에 많고, 불용성 식이섬유는 현미, 감자 껍질, 곡물류에 풍부하다. 다만 대부분의 식물성 식품에는 두 종류가 모두 들어 있어 채소와 곡물을 충분히 먹으면 자연스럽게 균형을 맞출 수 있다.

식단만으로 섭취가 부족하다면 차전자피 같은 보충제를 활용하는 것도 방법이다. 차전자피는 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함하고 있어 장 건강, 변비 개선, 혈당 조절 등에 도움을 줄 수 있다. 다만 물에 타면 빠르게 굳기 때문에 바로 섭취하는 것이 좋다.

임티아즈 박사는 "결국 중요한 것은 '지속성'"이라며 "식이섬유를 한 번에 많이 먹기보다, 매일 꾸준히 섭취하는 습관이 건강과 수명을 지키는 핵심"이라고 말했다.