기획 : 술 자주마시는 사람 니아신 결핍 우려

기획 : 술 자주마시는 사람 니아신 결핍 우려

비타민 알고 먹으면 약이된다

▨ 나이아신 Niacin 1. 생리적 기능 : 나이아신은 체내에서 NAD와 NADP라는 조효소로 전환되어 탄수화물 대사, 지방산 대사, 세포호흡 등의 과정에 참여한다. 즉 나이아신은 에너지대사에 관여하여 에너지를 공급한다. 아미노산인 트립토판으로부터 만들어 질 수 있다. ▷결핍증(pellagra 증상) 피부병, 설사, 식욕부진, 구강내 상처와 구내염, 구순염, 혀의 적색화, 정신분열, 우울증, 무관심, 두통, 현기증, 불안증, 떨림, 걱정, 피로, 심하면 사망 ▷과잉증 3~6g/일 섭취에서 과뇨산혈증 2. 함유식품 : 육류(특히간), 생선, 두류, 땅콩에 좋은 급원이다 우유와 난류는 나이아신이 거의 없으나 트립토판이 상당량 들어있어 이를 충당할 수 있다. 3. 다른 영양소와의 상호작용 나이아신과 트립토판 : 나이아신은 트립토판(아미노산의 일종)60mg으로 1mg의 나이아신이 합성된다. ▨미네랄의 분류 및 생리적 기능 △칼슘(Calcium, Ca) 1. 생리적 기능 ① 골격과 치아의 구성 ② 혈액응고에 관여 ③ 신경전달 대사에 관여 ▷결핍증 골감소증, 골다공증, 성장지연, 지혈지연 ▷과잉증 변비, 신장결석, 신장기능부진 2. 함유식품 식품명 고등어, 두부, 말린 멸치, 미역, 뱅어포, 우유, 참깨, 굴껍질, 계란껍질, 짙푸른 야채 3. 다른 영양소와의 상호 작용 ① 비타민D와 칼슘 - 비타민D가 결핍되면 혈중 Ca농도가 떨어져서 뼈의 형성에 지장이 된다. ② 인과 칼슘 - 인의 섭취량이 칼슘 섭취량에 비하여 너무 높으면 칼슘의 흡수를 저해한다. 칼슘:인의 섭취비율이 1:1일때 흡수율이 가장 좋다. ③ 비타민C와 칼슘 - 비타민C는 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다. ④ 지방과 칼슘 - 과량의 지방성분이 칼슘의 흡수를 저해한다. 4. 음식섭취 방법 ① 생선을 먹을 때 생선살과 뼈까지 먹으면 단백질 성분에 의해 칼슘흡수에 도움이 된다. ② 시금치안에 들어가 있는 수산성분이 칼슘의 흡수를 방해하는데, 삶으면 수산성분이 제거되기 때문에 생으로만 먹지 않으면 된다. ③ 육류식사나 우유섭취 후 녹차나 커피와 같은 카페인함유 음료를 마시면 육류와 우유안의 칼슘의 흡수가 저해되기 때문에 섭취 후 30분~1시간 후에 마시는 것이 좋다. ④ 인스턴트 식품군은 인이 다량으로 함유되어 있는데 인은 배설될 때 칼슘과 짝을 이루어 몸 밖으로 배설되기 때문에 자주 먹지 않는 것이 좋다. ⑤ 소고기는 단백질과 지방은 풍부하지만 칼슘과 비타민이 부족하기 때문에 소고기를 먹을때 칼슘의 함량과 비타민A,C가 풍부한 들깻잎과 함께 먹으면 영양균형에 좋다. △인 (Phosphorous, P) 1. 생리적 기능 ① 골격과 치아의 구성성분 ② 세포막의 구성성분 ③ 비타민 및 효소의 활성화 ④ 에너지 대사 (인산화반응) ▷결핍증 식욕부진, 근육약화, 뼈의 약화 및 통증 ▷과잉증 칼슘의 흡수를 저해하여 저칼슘혈증 함유식품 검정콩, 녹두, 대두, 쇠돼지고기(간), 땅콩, 현미, 달걀, 우유, 가공식품, 탄산음료 3. 다른 영양소와의 상호작용 ① 칼슘과 인 - 인의 섭취량이 칼슘 섭취량에 비하여 너무 높으면 칼슘의 흡수를 저해한다. 칼슘:인의 섭취비율이 1:1일때 흡수율이 가장 좋다. ② 철분, 구리, 아연과 인 - 인을 과량섭취할 시 철분, 구리, 아연의 흡수에 지장을 준다. 4. 음식섭취방법 ① 철분과 칼슘 함량이 좋은 육류식사 후 인을 많이 함유한 탄산음료를 너무 많이 마시는 것은 철분과 칼슘의 흡수를 저해할 수 있다. ② 인을 많이 함유하고 있는 인스턴트 식사를 자주 하는 것은 칼슘의 배설을 촉진하기 때문에 좋지 않다. △마그네슘 (Magnesium. Mg) 1. 생리적 기능 ① 대부분 골격과 치아를 구성 ② 에너지 생성 및 신경자극 전달에 관여 ③ 근육의 긴장 및 이완작용 조절 ▷결핍증 허약, 근육통, 근육경련, 발작 ▷과잉증 허약, 구역질, 메스꺼움, 근육약화 함유식품 코코아, 견과류, 대두, 전곡등과 유제품, 초코렛, 녹색채소 3. 다른 영양소와 상호작용 ① 알코올과 마그네슘 - 알코올 섭취가 많은 사람들은 마그네슘이 소변으로 배설되는 양을 증가시킨다. ② 피틴산과 마그네슘 - 식품 속에 피틴산과 같이 들어가 있는 마그네슘은 피틴산에 의해 흡수가 저해된다. ③ 칼슘과 마그네슘 - 마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘농도가 낮아진다. ④ 비타민D와 마그네슘 - 비타민D는 마그네슘의 흡수를 도와준다. 4. 음식섭취방법 ① 곡류나 두류 등이 도정과정 중 80~96%가 손실되기 때문에 마그네슘을 섭취하기 위해서는 도정되지 않은 곡류를 섭취해주는 것이 좋다. ② 전곡과 시금치 등에는 마그네슘의 함량은 많으나 피틴산이 함유되어 있어 마그네슘의 흡수를 저해한다. ③ 눈 주위 근육이 경련이 일어날 때는 마그네슘 결핍을 의심해볼 수 있는데 알콜이 마그네슘 배설을 촉진하기때문에 음주를 삼가는 것이 좋다. ▨비타민 A 1. 생리적 기능 눈의 영양 하면 가장 먼저 생각나는 영양분이 비타민 A이다. 비타민 A는 눈에서 물체를 볼 수 있게 해주는 색소를 합성하는데 필요한데 밤눈이 어두운 경우에는 비타민 A가 부족한 것을 의심해볼 수 있다. 이런 비타민 A는 동물성 식품에 함유되어 있으며 녹황색의 식물성 식품에는 체내에서 비타민 A의 전구체인 카로티노이드(carotene)의 형태로 들어있다. ▷결핍증 야맹증, 안구건조증, 성장부진, 피부각질화 ▷과잉증 백혈구감소증, 손가락의 곤봉모양, ※ 소아 6,000㎍, 성인 15,000㎍ 이상 섭취시 과잉 2. 함유식품 ㆍ동물성식품 간, 계란, 내장, 청어, 고등어, 청어, 간유 ㆍ식물성식품 당근, 녹색잎 채소, 시금치, 비름나물 ㆍ유제품 우유, 치즈 <그림 1. 동물성식품의 비타민 A함량 비교 > ※ 카로틴은 비타민 A의 전구체로 식물성식품에 들어있는 비타민 A의 형태 < 그림 2. 식물성식품의 카로틴 함량 비교 > 3. 다른 영양소와의 상호 작용 ① 아연과 비타민 A - 아연 결핍시 비타민 A의 혈장농도를 낮게 유지한다. ② 철분과 비타민 A - 비타민 A와 철분을 같이 투여하는 것은 각각을 단독으로 투여하는 것 보다 빈혈을 호 전시키는 데 더 효과적인 것으로 보인다. ③ 지방과 비타민 A - 지용성 비타민은 지방의 도움으로 흡수가 되므로 지방이 없을 때 흡수장애가 된다. 4. 음식섭취 방법 ① 녹색잎 채소는 나물로 무쳐 먹거나 생으로 먹을 때는 드레싱을 곁들인다. ② 삼겹살에 들깻잎을 곁들인다. - 들깻잎에 많은 비타민 A의 흡수를 높일 수 있고 섬유질이 많아 고기를 많이 먹었을 때 발생할 수 있는 변비를 예방 한다. ③ 간류는 철분과 비타민 A가 같이 풍부하게 들어있어 빈혈에 좋은 식품이다. ④ 당근은 꼭 기름에 볶아 먹는다. - 당근의 붉거나 노란 색소는 비타민 A, 즉 카로틴인데, 날 것으로 먹으면 거의 몸에 흡수되지 않지만 기름, 마요네즈와 곁들여 먹으면 50%정도가, 익혀서 먹으면 30%정도가 흡수된다. ▨비타민 B1 .Thiamin 1. 생리적 기능 술을 많이 드시는 분은 비타민 B1이 부족해 질 수 있다. 이는 알코올이 비타민 B1의 흡수를 방해하고 비타민 B1의 대사를 방해하기 때문이다. 비타민 B1은 수용성 비타민으로 에너지 대사에 주로 관여한다. 이는 탄수화물을 섭취 했을 때 비타민 B1이 탄수화물로부터 에너지를 발생시키는데 보조효소로 작용하는 것이다. 즉, 비타민 B1은 에너지발생에 꼭 필요한 영양분으로 곡류(탄수화물) 섭취량이 많을수록 비타민 B1의 필요량도 증가한다. 비타민 B1은 씻거나 조리할 때 쉽게 파괴되므로 부족하지 않도록 주의 하여야 한다. ▷결핍증 각기병(건겅각기, 습성각기, 영아성급성각기) 식육부진, 심장비대, 무력과 근육약화, 지각이상, 피부의 과민, 무감각, 호흡곤란 ▷과잉증 특별한 독성 나타나지 않는다 2. 함유식품 : 말린 발효 이스트, 빵용 이스트, 돼지고기, 곡류배아, 전곡과 그 생산품, 넛트, 말린 콩류 3. 다른 영양소와의 상호작용 ① 탄수화물 섭취가 많으면 티아민 요구량 증가 : 탄수화물의 대사에 필수 ② 비타민 B1과 알코올 : 만성 알코올에서 비타민 B1 결핍증상이 나타난다. 4. 음식섭취 방법 ① 현미밥 & 콩밥 :흰쌀을 주식으로 하면 비타민 B1이 많이 없으므로 티아민이 많은 현미와 콩을 적절 히 섞어서 섭취 한다. ② 팥죽과 새알심 : 쌀에 부족한 비타민 B1을 팥죽을 통해 보충할 수 있다. ▨ 비타민 B2. Riboflavin 1. 생리적 기능 흔히 입병이 생기게 되면 비타민 C를 떠올리게 되는데 입병에 비타민 C만큼 중요한 영양분이 비타민 B2이다. 비타민 B2는 탄수화물, 단백질, 지방등이 산화되어 에너지를 발생할 때 작용하는 효소의 작용을 도와주는 비타민으로 비타민 B1처럼 에너지 대사에 중요한 비타민이다. 비타민 B2는 빛에 약하기 때문에 보관시 냉암소에 보관하는 것이 좋다. ▷결핍증 코와 입 주위의 지루성 피부염, 피부염, 음낭과 외음부의 소양증, 구순염, 구내염, 얼룩무늬의 혀, 각막 혈관화, 눈이 햇빛에 민감 ▷과잉증 특별한 독성이 나타나지 않는다 2. 함유식품 : 이스트, 우유, 육류, 달걀, 콩류, 과일과 채소, 곡류 3. 다른 영양소와의 상호작용 ① 비타민 B2와 비타민 B6 : 비타민 B2의 결핍은 비타민 B6가 보조효소 형태로 전환되는 것을 감소시킬 수 있다. ② 비타민 B2와 나이아신 : 비타민 B2의 결핍은 트립토판으로부터 나이아신 합성을 감소시켜 나이아신 결핍의 위 험을 증가시킬 수 있다. ③ 비타민 B2와 엽산(비타민 B9) : 상승작용으로 호모시스테인을 감소시킨다. ④ 비타민 B2와 철분 : 비타민 B2 결핍은 철분 흡수나 활용을 감소시킬 수 있다. 4. 음식섭취 방법 ① 채소를 데칠때 나온물로 국을 끓인다 :비타민 B2는 열에는 안정하나 물에 용출되어 나오므로 채소를 데친물을 소스로 사용 하면 버려지는 B2를 절약할 수 있다. ex)시금치국 ② 육류는 철분을 비롯한 비타민 B2의 급원으로 빈혈시 필요한 철분보충에 효과적이다. ③ 비타민 B2는 빛에 약하므로 우유를 유리컵에 담으면 빨리마시거나 빛을 피해 보관. ▨비타민 B6, Pyridoxine 1. 생리적 기능 : 비타민 B6는 수용성 비타민으로 아미노산대사에 관여하면서 헤모글로빈의 구성성분인 헴 합성과정에 관여한다. 2. 함유식품 : 생선류, 닭고기, 해바라기씨, 육류, 전곡류, 빵, 너트 3. 다른 영양소와의 상호작용 ① 나이아신과 리보플라빈은 비타민 B6의 작용에 필요하다. ② 비타민 B6는 트립토판이 나이아신으로 전환하는데 필요하다. ③ 비타민 B12의 저장과 흡수에 작용 ▨ 비타민 C 1. 생리적 기능 비타민 C는 수용성비타민의 하나로 항산화작용을 하는데 균형 잡힌 식사를 통해 적절한 비타민 C를 섭취하도록 권장하고 있다. 항산화작용이란 세포손상을 유발시키기도 하는 자유기(유해산소)로부터 인체를 보호하는 것을 말한다. 비타민 C는 체내에서는 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야하는 필 수 영양소이지만 음식의 가공과 조리과정에 의해 쉽게 파괴되어 섭취에 주의하여야 한다. ▷결핍증 괴혈병, 피로, 무력감, 식욕부진, 근육통증, 호흡곤란, 피부의 손상, 모세혈관 약화, 근육의 퇴화 ▷과잉증 특별한 독성 나타나지 않는다. 2. 함유식품 : 고추, 딸기, 토마토, 시금치, 쑥갓, 깻잎, 귤, 생차잎, 오렌지, 유자 ※ 식품 100g에 함유되어 있는 비타민 C의 함량 <그림 1. 식품속 비타민 C 함량 비교 > 3. 다른 영양소와의 상호작용 ① 비타민 C와 비타민 E - 비타민 C는 비타민 E를 재생시킬 수 있다. ② 비타민 C와 철분 - 철분과 같이 섭취하면 비헴철의 흡수를 증가시킨다. ③ 비타민 C와 칼슘 - 칼슘과 같이 섭취하면 칼슘의 흡수를 증가시킨다. ④ 비타민 C와 크롬 - 같이 섭취하면 크롬의 흡수를 증가시킬 수 있다. 4. 음식섭취 방법 ① 우유에 야채와 과일이 들어있는 샌드위치를 곁들이면 간단한 아침식사로 대용 : 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄 ,섬유소까지 모두 섭취할 수 있다. 우유속의 칼슘이 야채와 과일에 풍부한 비타민 C에 의해 흡수가 좋아진다. ② 비타민 C는 조리시 쉽게 파괴되므로 야채나 과일을 생으로 섭취하는 것이 좋다. ③ 레몬홍차 : 홍차는 녹차를 발효시켜 만든 것으로 비타민 C가 모두 파괴되었다. 그런데 레몬과 함께 마시면 레몬이 함유한 비타민 C가 홍차의 부족한 비타민 C를 보충하게 된다. ④ 굴과 레몬 : 굴에 레몬을 떨어뜨리면 나쁜 냄새가 없어지고 굴의 철분흡수 이용률도 향상되어 굴을 먹을 때 레몬을 함께 먹으면 빈혈에 좋은 음식이 된다. ⑤ 운동한 후 시원한 오렌지 주스 한잔!! : 활동이 많은 운동선수에게 비타민 C가 풍부한 과일주스는 운동 후에 활력을 줄 수 있다. ▨비타민 D 1. 생리적 기능 비타민 D는 칼슘과 함께 뼈의 형성에 도움을 준다. 이는 장관에서 칼슘의 흡수를 돕고 칼슘의 대사를 촉진시켜 칼슘이 체외로 배설되지 않도록 칼슘의 재흡수를 돕는 것이다. 비타민 D는 햇빛에 의해 활성이 되는데 암실에서 일하는 근로자에게 비타민 D가 부족할 수 있다. ① 칼슘의 대사에 필수 관여 : 혈중 칼슘농도가 떨어 질 때 신장에서 칼슘의 흡수를 촉진한다. ② 인의 균형 조절 : 체내 인의 수준을 소장에서의 흡수증진과 신장에서의 재흡수 증진을 통하여 높임으로써 혈중 칼슘과 인의 균형 유지한다. ③ 뼈와 치아의 대사 : 뼈와 치아의 성장과 적절한 무기질화에 비타민 D를 필요로 한다. ▷결핍증 구루병(어린이), 골연화증(성인) ▷과잉증(약리적처방에 의함) 고칼슘혈증, 고칼슘뇨증, 식욕부진, 오심, 구토, 갈증, 다뇨, 근육약화, 관절통증, 뼈의 탈 무기질화 2. 함유식품 3. 다른 영양소와의 상호작용 : 활성 형태의 비타민 D는 장의 칼슘 흡수를 증가시키고 뇨중 칼슘 배설을 감소시킨다. 4. 음식섭취 방법 ① 가장 좋은 비타민 D의 흡수는 햇빛에서 일광욕을 하는 것이다. ② 비타민 D 함유식품의 충분한 섭취가 중요! ▨비타민B3 (Niacin) - 니아신이 무엇일까요? ① 에너지 대사관여 - 다른 B군과 마찬가지로 당질, 지질, 단백질의 대사에 관여한다. ② 알코올 대사관여 - 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 분해한다. ③ 혈관질환에 관여 - 콜레스테롤은 낮추면서 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤은 올려주는 역할을 하고, 혈관을 확장시키며 혈액의 점도를 낮춤으로서 혈액순환을 돕는다. ④ 면역증강에 도움 - 면역성을 올려주는 작용을 한다. - 니아신이 꼭 필요한 사람들은 ? ① 술을 자주 마시는 사람 - 알코올 대사에 관여하기 때문에 니아신이 결핍되기 쉽다. ② 임신 수유부 - 영양권장량이 증가할 시기이므로 충분히 섭취해야 한다. ③ 성장기 어린이 - 니아신이 결핍되면 집중력이 저하된다. ④ 노년기 - 치매가 있는 분들에게 비타민B6, B12, 아연과 같이 섭취하면 도움이 된다. * 펠라그라란? 옥수수나 사탕수수와 같은 곡류를 주식으로 하는 곳에서 니아신 결핍으로 소화기계, 신경계의 이상이 생기며 4D(4 Disease)인 피부염, 설사, 천치 및 사망을 동반하는 피부질환이다. 증상 (피부계증상) : 피부염, 두껍고 어둡게 착색되는 발진 (소화기증상) : 선홍색 혀, 구토, 설사 (신경계증상) : 두통, 무기력, 피곤, 우울, 기억력 감소 - 니아신을 과량섭취하면 안되는 사람들은? 니아신은 위산분비를 촉진하기 때문에 위산 부족증이 있는 사람들에게는 좋게 작용하지만 위산과다증이나 위궤양이 있는 사람들에게는 조심해야 한다. - 이런 음식들에 많이 함유되어 있어요~ 땅콩, 생선, 육류 및 약간의 전곡류 ▶다음호에 계속됩니다 식품명^1인1회분량(g)^비타민 D함량(IU)^식품명^1인1회분량(g)^비타민 D함량(IU) 가다랑어^70^294^돼지간^60^64.8 고등어^70^286.3^미꾸라지^70^64.8 꽁치^70^183.4^소간^60^56.4

출처:식품경제신문