[건강 365일] 무거운 당신 `9敵`을 피하라

[건강 365일] 무거운 당신 `9敵`을 피하라

비만은 이제 각종 성인병을 유발하는 `질병`으로 세계보건기구(WHO)가 규정하고 있다. 미국 생명보험 회사들은 보험료를 책정할 때 암, 고혈압, 당뇨병, 간질환처럼 비만을 위험한 질병으로 간주하고 보험료를 올려 받는다. 살이 찐 비만인은 정상인보다 당뇨병과 고지혈증, 고혈압, 관상동맥질환에 잘 걸리며 대장암, 자궁내막염 등 암 및 관절질환의 발병률이 높다. 한 연구에 의하면 체질량 지수(체중(㎏)/키(ｍ)의 제곱)가 25를 넘으면 남녀 모두에서 체질량 지수에 비례해 사망률이 증가한다. 예컨대 체질량 지수가 35를 넘으면 당뇨병 사망률이 8배 증가하고 암 사망률은 1.5배 늘어난다. 국내 비만인구는 20~50대의 경우 10명 중 4명에 달할 것으로 추산된다. 영국의 과학잡지 `뉴사이언티스트`는 `식단과 운동부족만으로는 비만의 원인을 모두 설명할 수 없다`고 지적한다. 최근에 출간된 `비만제로`(이의준 뿌리한의원 박사ㆍ강지혜 뿌리웰빙센터 소장 공저)라는 책이 비만의 원인과 관련된 질병, 다이어트 요령에 대해 비교적 상세히 소개하고 있다. 이의준 박사는 비만의 원인으로 △잘못된 식습관 △술 △트랜스지방 △밀가루 △당분 △운동부족 △스트레스 △호르몬 이상 △야식증후군 등 9가지를 꼽고 생활습관을 바꾸면 누구나 비만에서 탈출할 수 있다고 강조한다. ◆ 마파람에 게 눈 감추듯 먹으면 살쪄 = 빨리 먹는 습관은 비만을 부르는 대표적인 식습관이다. 일본의 한 연구팀이 수년간 22개 대학 여대생 1655명의 식습관을 조사한 결과, 음식을 먹는 속도가 빠른 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 체중이 5.8㎏이나 더 나가는 것으로 나타났다. 음식을 서둘러 먹을수록 살이 찌는 이유는 과식 탓이다. 허겁지겁 식사를 하면 음식이 더 많이 들어간다. 포만감을 느끼는 대뇌 밑 시상하부의 만복중추가 어느 정도의 시간, 적어도 10~20분 지나야 배부르다는 신호를 받기 때문이다. 따라서 음식이 나오기가 무섭게 뚝딱 해치우는 사람들은 과식을 하게 된다. 이런 일이 반복되면 위장이 늘어나고 결국 살이 찌게 된다. 올바른 식습관으로 △일정한 시간에 일정량의 식사를 한다 △음식을 40번 정도씩 씹는다 △입안 음식을 모두 삼킨 뒤 다음 음식을 먹는다 △음식을 씹기도 전에 삼키게 만드는 국이나 찌개는 가급적 피한다 △식사 전 물이나 야채즙 등으로 배를 채운다 △적어도 30분 동안 식사를 한다는 6가지 원칙을 숙지할 필요가 있다. ◆ 식사 중 마시는 물은 비만 촉진 = 물은 몸무게 중 60%를 차지하고 우리 몸에서 다양한 생리작용을 하는 소중한 존재다. 수분 대사는 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 물만 잘 마셔도 살을 빼면서 건강을 지킬 수 있다. 특히 콩팥은 물을 흡수해 배설하기 위해 상당한 에너지를 사용하는 만큼 공복에 물을 자주 마시면 신진대사가 왕성해져 칼로리를 소비할 수 있다. 그러나 식사 도중 마시는 물은 비만을 촉진한다. 혈당수치를 급격하게 올리기 때문이다. 혈당이 갑자기 올라가면 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 등장하는데 이 호르몬은 혈당수치를 낮추기 위해 혈액 속의 포도당을 지방조직에 잡아다 가두는 일을 해서 살이 찐다. 그래서 식사 중에 물을 마시는 것은 삼가는 것이 바람직하다. ◆ 트랜스지방 식품 피해라 = 트랜스지방이 많이 함유된 피자, 햄버거, 치킨, 과자, 빵, 튀김, 라면 등을 과다하게 섭취하면 동맥경화, 심장병, 뇌졸중, 대장암, 전립선암, 난소암, 유방암, 고지혈증, 당뇨병 등이 올 수 있다. 뇌세포 손상, 만성 피부질환의 원인이 되기도 한다. 요즘 `트랜스지방 제로`를 선언한 음식이 갈수록 많아지고 있지만 패스트푸드를 조심해야 하는 것은 여전하다. `국민 식품`에 비유되는 라면을 밤 늦게 먹고 자면 그 다음날 아침 얼굴이 통통 붓는 경우가 많다. 흔히 라면 탓이라고 생각하지만 그렇지 않다. 사실은 물과 관련이 있다. 국내에서 생산되는 라면은 대개 맵고 짜다. 짠 음식을 먹으면 물을 많이 먹게 마련이다. 이때 섭취한 물이 몸 밖으로 나가지 못해 얼굴이 붓는 것이다. 따라서 저녁시간이나 밤에는 라면을 되도록 피하고 만약 먹게 되는 경우에는 국물을 가급적 먹지 않거나 우유를 넣어 끓이는 것도 한 방법이다. 우유가 짠맛을 희석시켜 물의 섭취량을 줄여주기 때문이다. ◆ 저녁 대신 과일 먹으면 오히려 살쪄 = 과일은 많이 먹어도 살이 안 찐다고 알고 있는 사람이 많다. 하지만 잘못 알려진 상식이다. 살을 빼기 위해 저녁 대신 과일을 먹다가는 오히려 살이 더 찔 수 있다. 과일은 비타민, 무기질, 섬유질 등 각종 영양소가 풍부하게 들어 있고 신진대사를 촉진하기 때문에 우리 몸에 좋은 식품이다. 그렇다고 마음껏 먹어서는 안 된다. 과일에 있는 당은 몸 안에 쉽게 흡수되고 지방으로 전환돼 쌓이는 단당류 형태로 존재하므로 많이 먹으면 살이 찐다. 과일별로 사과 200ｇ, 감 160ｇ, 바나나 120ｇ, 오렌지 200ｇ은 100칼로리를 함유하고 있다. 귤 100ｇ , 딸기 200ｇ, 파인애플 50ｇ, 포도 50ｇ은 각각 50칼로리, 배 300ｇ은 10칼로리가 포함돼 있다. ◆ 입에 달콤한 밀가루 음식 안 좋아 = 밀가루 음식은 건강을 해치고 비만의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 밀가루는 GI지수, 즉 당 지수가 높아 혈당을 빠르게 치솟게 하고 살을 찌게 한다. 밀가루 음식은 식욕을 자극하고 몸 안에 수분을 정체시켜 부종을 유발하며 체중을 늘리는 염분이 다량 함유돼 있다. 또 밀가루의 에소루핀은 지방의 영양대사를 교란시켜 비만의 원인이 된다. 이와 함께 밀가루는 알게 모르게 중독성이 강하다. 밀가루 속에 들어 있는 `글루텐(gluten)`이라는 단백질 성분이 장내 세균에 의해 분해되면서 `에소루핀`이라는 마약성분으로 변하기 때문이다. 밀가루는 얼마든지 뇌에 작용해 탐닉현상을 일으켜 밀가루 음식을 좋아하는 사람은 계속 밀가루 음식을 찾게 된다. [이병문 기자]