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■ 걷기의 기본자세
1. 발걸음을 옮길 때는 몸무게를 내딛는 발 쪽으로 확실하게 옮겨야 한다.
2. 어깨의 힘을 빼고 윗몸을 앞으로 조금 굽히며 무릎은 조금만 올리면서 천천히 걷는다.
3. 땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 근육이 쉬 피로해지지 않는다.
4. 등산을 시작하기 전에 준비운동으로 스트레칭 이나 간단한 체조를 한다.
5. 등산이 끝난 다음에도 정리운동을 해두면 다음날 근육이 뭉쳐 고생하는 일이 없다.
6. 두 손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 꼭 배낭에 넣고 다녀야 한다.
7. 산길을 안전하게 걷기 위해서는 몸의 균형을 잘 잡는 것이 중요하다.
8. 균형을 잘 잡기 위해서는 먼저 모든 관절을 부드럽게 쓸 수 있어야 한다.
9. 무게 중심이 낮을수록 균형을 잡기에 좋고 몸이 부드러울 수록 다칠 위험도 적다.
10. 내려올 때는 중심을 낮게 하고 천천히 걸어 내려와야만 무릎의 충격을 줄일 수 있다.
11. 길에 있는 작은 바위들을 밟을 때는 되도록 큰돌을 그리고 흙에 안정되게 묻혀
있는 것을 밟는다.
12. 물기나 이끼 진흙 젖은 나무뿌리를 밟을 때도 미끄러지지 않도록 조심해야 한다.
13. 배낭이나 옷가지가 나무 바위 따위에 걸려 균형을 잃게 되므로 조심할 것.
14. 풀어진 신발 끈을 다른 쪽 발로 밟아 넘어지기도 한다.
15. 크램폰(아이젠) 발톱이 바지에 걸려 넘어지지 않도록 양발은 약간벌려 11자 형태로
걷는다.
16. 균형이 깨질 수 있는 위험 요소는 미리 없애고 항상 주의해야 안전한 등산을
할 수 있다.
■ 리듬
1. 빨리 걷고 자주 쉬는 것보다는 천천히 꾸준히 걷는 것이 좋다.
2. 보폭은 어른의 경우 보통 평지를 걸을 때는 75Cm 비탈길을 올라갈 때는 60Cm 정도가
알맞다.
3. 1분에 114 걸음을 걷는 것이 좋다.
4. 걸을 때는 균형(Balance)을 잘 잡고 일정한 리듬(Rhythm)을 타면서 걸어야 걷기
편하다.
5. 몸무게를 옮길 때도 리듬과 탄력을 실어서 옮겨야 다리 힘이 적게 든다.
6. 어깨춤을 추듯이 어깨를 가볍게 좌우로 흔들면서 오른다.
■ 힘 배분
1. 처음부터 빨리 걷지 말고 몸이 적응될 때까지 천천히 걷는다.
2. 한두 시간이 지나 몸이 풀렸거나 능선길에 들어선 다음에 속도를 내면 한결 걷기가
쉽다.
3. 등산이 끝날 때까지 자기 체력을 모두 다 써서는 안된다.
4. 등산할 때 힘 배분은 올라가면서 40% 내려오면서 30% 정도의 체력을 쓰고 나머지
30%의 힘은 항상 남겨 둬야 한다.
■ 오르막 걷기
1. 오르막길을 걸을 때는 평지를 걸을 때보다 보폭을 더 좁혀 조금씩 올라선다.
2. 높은 바위턱을 올라서기 위해 발을 너무 높게 올리면 올라설 때 힘이 많이 든다.
3. 경사가 가파른 곳에서는 지그재그 길로 올라가는 것이 힘을 아끼는 방법이다.
4. 비탈진 바윗길을 오를 때는 바위 면의 울퉁불퉁한 곳을 잘 찾아 발을 딛는다.
5. 몸무게를 앞선 발에 옮긴 다음 무릎을 곧게 피면서 일어선다.
6. 경사가 가파른 곳에서 몸을 너무 많이 뉘이면 발에 몸무게가 실리지 않아 더 미끄럽게
느껴진다.
7. 경사가 급한 곳일수록 몸을 곧게 세우고 발에 몸무게를 모두 실어 균형을 잡는 것이
중요하다.
8. 경사진 눈길을 올라갈 때는 등산화 앞 부리로 눈을 내 차듯이 딛는다.
9. 비탈이 아주 급한 곳에서는 나무나 바위 모서리 같은 것을 잡고 균형을 잡으면서
오른다.
10. 될 수 있으면 나뭇가지나 바위를 잡지 않는 것이 좋고 꼭 잡아야 할 때는 되도록 힘을
적게 쓰면서 균형만 잡고 올라간다.
■ 내리막 걷기
1. 흙 길을 내려갈 때는 발바닥 전체를 땅에 딛는다.
2. 무게 중심을 발의 중심보다 조금 앞에 둔다.
3. 시선은 다음 발 디딜 곳을 본다.
4. 보폭을 짧게 하고 무릎을 조금 굽힌다.
5. 무게 중심의 이동 거리와 높이를 낮게 해야 안정감이 있다.
6. 불안한 생각을 떨쳐버리고 발 밑의 상황에만 집착하지 않는다.
7. 바위면을 내려갈 때는 두 발을 나란하게 해서 어깨 넓이로 벌리고 발바닥 전체로
딛는다.
8. 경사가 급해질 수록 무릎을 더 많이 굽혀 자세를 낮춘다.(기마자세)
9. 몸무게를 두 발에 똑같이 나누어 실어야 중심을 잘 잡을 수 있다.
10. 경사가 급하다고 해서 엉덩이로 깔고 앉아 미끄럼을 타듯이 내려오면 더 미끄럽다.
11. 내리막길 역시 곧은 길 보다는 지그재그로 난 길을 따라 내려가는 것이 힘이 덜 든다.
■ 걷는 속도와 쉬기
1. 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속력을 내 일정한 속도로 꾸준히
걷는다.
2. 산에서는 1시간에 3.6Km 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다.(경제속도:능선길이나
평탄길 기준)
3. 걷는 속도와 쉬는 간격은 사람마다 차이가 있어 자기 체력에 알맞게 조절해야 한다.
4. 짐이 조금 무거울 때는 빨리 걷고 빨리 쉬는 것이 힘을 아끼는 방법이다.
5. 짬짬이 쉴 때는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데에 몸을 기댄 채 서서 쉬는 것이
좋다.
6. 앉아서 쉬거나 너무 오랫동안 쉬면 다시 걷기 시작할 때 힘이 더 든다.
7. 어느 정도 피로감을 느끼면 배낭을 벗어 놓고 편안한 자세로 5분 정도씩 쉰다.
8. 쉬는 동안에는 배낭의 어깨 끈을 조절하거나 신발 끈을 살펴 다시 묶는다.
9. 땀을 흘렀다면 웃옷을 벗어 배낭에 넣는다.
■ 걷기와 숨쉬기
1. 숨이 너무 가빠오지 않도록 천천히 걷는다.
2. 숨이 턱까지 차 오르면 걷는 속도를 늦추고 숨을 크게 여러 번 들이마신다.
3. 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 드려 마신다.
■ 걷는요령
1. 균형을 잘 잡는다.
2. 몸이 적응될 때까지 천천히 걷는다.
3. 알맞게 힘 배분을 하고 일정한 속도로 걷는다.
4. 발바닥 전체로 안정감 있게 딛는다.
5. 내딛는 발 쪽으로 몸무게를 완전하게 옮긴다.
6. 어깨의 힘을 빼고 가장 편안한 자세로 걷는다.
7. 윗몸을 앞으로 조금 굽히고 무릎은 조금만 올리면서 걷는다.
8. 산길의 상태에 따라 발바닥 전체로 디딜 것인지 앞부분으로 디딜 것이지를 판단한다.
9. 오르막길에서는 보폭을 좁힌다.
10. 곧장 올려치는 길보다는 지그재그 길을 따른다.
11. 길이 들쭉날쭉한 곳에서는 오르내림이 적도록 발걸음을 옮긴다.
12. 비탈진 바위면을 내려갈 때는 두 발을 나란하게 해서 어깨 넓이로 벌리고 무릎을
조금 굽히 며 발바닥 전체로 디딘다.
13. 내리막길에서는 시선을 넓혀 멀리 보고 걷는다.
14. 두 손에는 아무것도 들지 말고 꼭 배낭에 넣고 다닌다
■ 계단길 걷기
1. 편편한 길 보다 보폭을 조금 좁게 해서 걷는다.
2. 계단 면에 발 전체를 딛는다.
3. 무게 중심을 조금 앞쪽에 둬야 균형 잡기가 쉽다.
4. 내려갈 때는 무게 중심을 낮추고 시선은 서너 발 앞을 내다본다.
5. 올라갈 때 발 앞부분만 딛거나 내려올 때 뒤꿈치만 디디면 장딴지 근육이 쉬
피곤해진다.
6. 계단식으로 된 등산로는 같은 근육을 계속해서 쓰기 때문에 피로가 더 빨리 온다.
7. 오르내림이 적게 발걸음을 옮겨야 힘을 아낄 수 있다.
8. 폭이 넓은 계단을 오르내릴 때는 너무 무리하게 발을 벌리지 안는다.
■ 배낭메고 걷기
1. 가벼운 짐은 배낭 아래쪽으로 무거운 짐은 위쪽으로 넣어서 배낭을 꾸려야 걷기
편하다.
2. 배낭 무게는 오른쪽과 왼쪽이 똑같도록 꾸린다.
3. 배낭 속의 짐이 흔들거리거나 배낭 바깥에 짐을 매달면 균형 잡기가 어렵고 힘이 더
든다.
4. 배낭을 질 때는 등 쪽에 배낭이 바짝 붙도록 한다.
5. 배낭 아래쪽이 골반 아래로 내려가면 걷기에 불편하다.
6. 배낭이 괴나리봇짐처럼 밑으로 처지면 힘이 많이 든다.
7. 배낭이 무거운 경우에는 뒷짐을 지고 오르면 편하다.
8. 허리 벨트를 꽉 조여 무게를 엉덩이에 실리도록 하면 걷기 편하다.
9. 가슴벨트와 허리벨트를 차면 걸을 때 배낭이 흔들거리지 않아 걷기 편하다.
10. 허리 벨트를 하지 않을 때는 벨트를 배낭 뒤쪽으로 돌려 채워 둔다.
■ 숲길 걷기
1. 숲길은 폭이 좁아 보통 산길과 같이 지그재그식으로 걷기 어렵다.
2. 나무뿌리에 걸려 넘어지거나 미끄러지지 않도록 조심한다.
3. 나무를 잡고 올라가거나 내려올 때는 손에 너무 의지하지 않는다.
4. 나뭇가지가 튕겨져 다치지 않도록 앞사람과 뒷사람의 거리는 5m 이상 떨어진 상태로
걷는다.
5. 잔 나뭇가지가 몸에 걸렸을 때는 뒤쪽으로 튕겨지지 않도록 손으로 잡아 살짝 놓는다.
6. 소매가 긴 웃옷과 긴 바지를 입어야 나뭇가지에 스쳐서 생기는 상처를 막을 수 있다.
7. 길을 잃었을 때는 나뭇가지에 메달아 놓은 표식기(리본)를 찾아 본다.
8. 사람들이 밟고 지나간 흔적이 있는지 살펴본다.
■ 고정로프 잡고 걷기
1. 로프가 설치된 곳에서도 될 수 있으면 발만 이용해서 오르내린다.
2. 로프를 잡아야 할 때는 한 손으로 가볍게 잡고 균형만 유지한다.
3. 로프에 매달려야 할 때는 두 손이 항상 몸 앞쪽에 있어야 중심 잡기에 좋다.
4. 기둥 아래 부분에 발을 걸쳐 발이 미끄러지지 않도록 한다.
5. 두꺼운 장갑을 끼고 로프를 잡으면 손이 미끄러워 위험하다.
6. 장갑은 얇은 실장갑 이나 고무코팅 장갑을 쓴다.
7. 로프의 길이가 긴 경우에는 여러 사람이 한꺼번에 메달리지 말고 한 사람씩 천천히
오르내린다.
8. 난간을 넘어가 위험스럽게 다니지 않는다.
9. 질서를 잘 지킨다.
■ 무더운 날 걷기
1. 여름철에는 아침 저녁으로 등산을 하고 낮에는 서늘한 그늘에서 쉬는 것이 가장 좋다.
2. 볕이 강할 때 능선길 을 걷는 것은 되도록 피해야 한다.
3. 될 수 있으면 계곡으로 올라가서 계곡으로 내려오는 길을 택한다.
4. 어쩔 수 없는 경우에는 그늘을 찾아 자주 쉬고 땀을 완전히 식힌 다음 움직인다.
5. 얇고 바람이 잘 통하는 차양 모자를 쓰고 걷는다.
6. 햇빛이 강할 때는 눈이 쉬 피로해지지 않도록 선그라스를 낀다.
7. 땀이 나지 않도록 옷을 얇게 입는다.
8. 물을 조금씩 자주 마신다.
9. 얼음물을 가지고 다니는 것도 더위와 갈증을 풀어주는데 도움이 된다.
10 탈수증이나 일사병 열사병에 걸리지 않도록 조심한다.
■ 바위 능선길 걷기
1. 바위의 갈라진 틈새나 울퉁불퉁한 부분을 잡거나 밟고 몸을 끌어올린다.
2. 바위나 나무는 떨어져 나오거나 부러질 수도 있으니까 잡기 전에 안전한지 확인해
본다.
3. 손으로만 매달리려 하지 말고 항상 발에 몸무게를 싣는다.
4. 몸을 수직으로 곧게 서야 발이 미끄러지지 않는다.
5. 경사가 그리 급하지 않은 곳에서는 바위를 등지고 아래를 보면서 내려온다.
6. 경사가 급한 곳에서는 올라갈 때와 같이 바위를 마주보고 한발씩 차분히 내려선다.
7. 높이가 낮더라도 절대 뛰어 내리지 않는다.
8. 나뭇가지나 바위에 배낭이나 옷가지가 걸려 균형을 잃지 않도록 조심한다.
9. 경험이 많은 사람과 함께 등산하는 것이 안전하다.
10. 위험한 곳에서는 로프를 사용해 추락할 것에 대비한다.
11. 등산 경험이 많지 않은 사람은 쉬운 길로 돌아가는 것이 안전하다
■ 눈길 걷기
1. 신발에 방수 스프레이나 왁스를 발라 신발이 젖지 않도록 한다.
2. 등산화와 양말이 젖지 않도록 스패츠를 착용한다.
3. 겨울철에는 항상 크램폰과 픽켈을 가지고 다닌다.
4. 크램폰을 신는 방법이나 크램폰을 신고 걷는 요령 픽켈 사용법을 익혀둔다.
5. 등산용 지팡이를 이용하면 균형 잡기도 좋고 무게는 손 쪽으로 나눠줄 수 있다.
6. 앞선 사람들이 이미 밟고 지나갔던 눈이 울퉁불퉁한 곳을 찾아 딛는다.
7. 발바닥 전체로 조심스럽게 딛는다.
8. 앞서가는 사람이 밟았던 발자국을 따라 딛고 걷는다.
9. 눈을 다지면서 나아가는 일(러셀)은 여러 사람이 바꾸어 가며 한다.
10. 쌓인지 몇 일 된 눈은 표면이 햇빛과 바람에 조금씩 굳어져 걷기에 편하다.
11. 평지에서는 굳어진 표면이 깨지지 않도록 조심스럽게 몸무게를 옮겨 딛는다.
12. 눈이 굳어 있는 비탈을 올라갈 때는 발 앞 부리로 눈을 걷어 차 발디딤을 만들면서
올라간다.
13. 내려갈 때는 발뒤꿈치에 몸무게를 실어 눈 위를 수직으로 찍어 내리듯이 딛고 선다.
■ 여러 사람이 함께 등산할 때
1. 걷는 속도가 가장 느린 사람을 팀 전체의 기준으로 삼아 걷는 시간 및 등산 일정을
계산한다.
2. 항상 여유 있는 계획을 세워 조급하게 등산하지 않는다.
3. 경험이 많은 사람은 체력이 약한 다른 사람들을 위해 속도를 맞춘다.
4. 힘들고 지친 사람을 가장 앞에서 걷도록 한다.
5. 지친 사람의 짐은 나누어 메 한 두 사람 때문에 전체 등산시간이 늦어지지 않도록
한다.
6. 앞사람과 뒷사람은 항상 눈으로 볼 수 있는 거리에 있도록 한다.
7. 맨 앞사람과 맨 뒷사람은 항상 일정한 거리를 유지하고 언제든지 연락할 수 있도록
한다.
8. 앞사람과의 거리가 멀어졌다고 해서 뛰어서 앞사람을 쫓아가지 안는다.
9. 갈림길 등 길을 잃어버리기 쉬운 곳에서는 항상 뒷사람이 온 다음 출발한다.
10. 정상 등 주요지점에서는 인원을 정확히 파악해 이상이 없는 경우에 하산을 시작한다.
11. 위험한 곳 주의해야 할 곳을 지날 때는 그런 문제를 뒷사람에게 말해주고 도와준다.
12. 쉬기 위해 운행을 잠깐 멈출 때는 앞사람을 추월해서 쉬지 말고 그 자리에서 쉬며
이 때 뒤 에 처져 있던 사람들을 맨 앞으로 보낸다.
13. 리더의 허락이나 지시 없이 대열을 빠져나가 앞으로 먼저 나가거나 뒤로 쳐져서는
안된다.
14. 대열의 맨 뒤에서는 뒤쳐지는 사람들을 격려해 이끌고 갈 체력 좋고 경험 많은
한두 사람을 배치해 그 사람 뒤쪽으로 낙오되는 사람이 없도록 한다.
15. 몸 상태가 안 좋을 때는 그 즉시 리더와 상의해서 상태가 더 나빠지기 전에 문제를
해결할 수 있도록 한다.
16. 리더는 사람들의 체력 및 걷는 상태를 계속 살펴 알맞은 시기에 올바른 결정을 한다.
■ 하산 요령
1. 가지고 있는 양말을 더 신는다.
2. 등산화는 끈을 꼭 메서 발이 놀지 않도록 한다.(앞쪽 끈을 꼭 매어서 발가락 보호)
3. 내리막길에서는 절대 뛰지 말아야 한다.
4. 균형을 잃지 않도록 주의하고 서두르지 말며 최대한 천천히 걷는다.
5. 몸을 조금 앞으로 구부리고 무릎도 굽힌 듯하게 해서 딛는다.
6. 될 수 있으면 발을 땅에 가볍게 내려놓고 허리와 무릎을 굽혀 충격을 줄이도록 한다.
7. 발을 디딜 때 발 앞부분을 먼저 딛고 나서 뒤꿈치로 서면 뼈로 전해지는 충격을
줄일 수 있다.
8. 너덜 지대를 내려갈 때는 관절의 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 주의한다.
9. 포장된 길을 내려갈 때는 이따금 몸을 반대로 돌려서 뒤로 내려가면 편하다.
10. 안전사고는 주로 긴장이 풀린 하산 길에서 가장 많이 일어난다.
■ 계곡 등산을 할 때 알아두어야 할 것
1. 짐을 꾸릴 때 배낭 전체를 비닐 방수 포장한다.
2. 모든 장비를 튼튼한 비닐 주머니에 담아 물에 젖지 않도록 한다.
3. 옷차림은 반바지에 티셔츠 차림이 가장 좋다.
4. 신발은 계곡 등산용 샌들이 편하며 양말을 신고 신발을 신는 것이 좋다.
5. 로프와 카라비너 슬링 도르래 같은 장비들을 준비한다.
6. 지도를 보고 계곡의 거리와 휘어짐 좁아지거나 넓어지는 곳 등을 확인해 둔다.
7. 지류들이 많이 뻗어 있는 계곡은 잠깐 동안 내린 소나기에도 물이 갑자기 불어날
위험이 있다.
8. 비가 오는 날이나 그 다음날에는 계곡 등산을 하지 않는 것이 안전하다.
9. 일기예보에 귀를 기울이고 계곡을 탈출하는 요령도 익혀둔다.
10. 잠잘 곳을 정할 때는 계곡에서 20∼30m 이상 높은 곳에 자리를 잡는다.
11. 등산 장비나 신발 콕헬 같은 것들은 천막 안에 들여놓고 잔다.
12. 계곡에서는 바위면 에 이끼가 끼고 물이 흘러 미끄러질 위험이 높다.
13. 계곡을 건너야 할 때는 물이 빠질 때까지 기다리거나 계곡 위쪽으로 돌아간다.
14. 어쩔 수 없는 경우에는 폭이 넓어 물살이 급하지 않고 깊지 않은 곳으로 건넌다.
15. 계곡을 건널 때는 위에서 아래 방향으로 비스듬하게 건넌다.
16. 물이 맑아 바닥이 잘 보이고 편편한 곳으로 건넌다.
■ 계곡 건너는 요령
1. 계곡 물에 직접 들어가서 건널 때는 신발을 신고 건너는 것이 안전하다.
2. 발걸음을 옮길 때는 발을 끌 듯이 해서 조금씩 천천히 옮긴다.
3. 계곡이 깊을 때는 지팡이나 나무 같은 것을 마련해서 물깊이를 재면서 건너간다.
4. 자기 키보다 큰 지팡이로 계곡 위쪽을 짚으면서 물의 흐름에 따라 옆으로 조금씩
건너간다.
5. 여러 사람이 함께 건너면 균형 잡기는 좋지만 한 사람이 균형을 잃으면 더 위험할
수 있다.
6. 계곡 물이 무릎을 넘는 곳에서는 로프를 이용해서 안전하게 건너간다.
7. 로프가 바위에 걸리거나 물살에 스치지 않도록 주의한다.
8. 로프를 몸에 묶을 때는 사람 몸을 조이지 않도록 보울라인 매듭을 한다.
9. 로프를 잡아주는 사람은 로프를 놓치는 일이 없도록 허리나 나무에 한바퀴 돌려
잡는다.
10. 계곡 물이 너무 깊고 물살이 강할 때는 로프에 매달려 건너간다.
11. 로프를 묶을 때는 큰 나무나 바위처럼 튼튼한 곳을 찾아 높이 묶는다.
12. 로프에 사람이 매달리면 로프가 많이 처지니까 되도록 짧게 그리고 바짝 당겨
묶는다.
13. 로프를 타고 건널 때는 안전벨트를 차거나 슬링으로 허리와 엉덩이를 감싸 안전하게
건넌다.
■ 등산중 물과 간식은
1. 물은 몸에서 필요로 하는 만큼 충분히 마시는 것이 좋다.
2. 그러나 물을 무한정 가지고 다닐 수 없으니까 갈증을 이겨내는 훈련도 필요하다.
3. 한 번에 많이 마시는 것보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.
4. 여름철에 오랜 시간을 걸을 때는 소금을 먹는 것이 도움이 된다.
5. 당분이 많이 들어간 음료보다는 순수한 물을 마시는 것이 좋다.
6. 영양가가 높고 입맛에 잘 맞는 간식을 준비해 가지고 다닌다.
7. 간식은 각자 가지고 다닌다.
8. 꺼내기 쉬운 곳에 가지고 다닌다.
9. 배고픔을 느끼기 전에 미리 먹는다.
-아 리 샘- | 
