[스크랩] Re:불수사도북 기본자료....

☞ 싱**** 산악회

식단-서바이블이니깐...-저녁과 급수, 간식은 참가자 각자 준비하고 해결합니다.

저녁-산행시간 역으로 2~3시간 전에 가볍게...탄수화물위주로

맛있는 행동식+간식 (버너 사용금지)

*간식-탄수화물 많은 영양갱,쵸코파이+단백질류(육포)+과일(포도류)+쵸코렛,사탕-각자준비

*일주일 동안 탄수화물 위주의 식사-특히 화.수.목

-목욜 절대금주,/목욜 저녁식사 2시간 후 케익 한쪽 더 먹을 것

*전날-음식 짜게 먹지 말 것+과식, 금주, 약 복용하지 말 것-탈수, 경련예방

*전날 오후~당일-소변 색이 백색이 되게 물을 마신다

*당일 출발 전-500ml 물병 1병 마실 것

필수 준비물-...베낭은 최대한 가볍게...!

-주민증,휴대폰,필기구,지도와 산행공지 복사본,

헤드램턴(밧테리 새것으로 교환, 여분2개), 스틱 2개, 발목,무릅보호대, 깔창,

야등,휴식때, 완주 후 갈아입을 여벌의 옷, 여벌의 옷, 수건, 모자,

양발 3컬레,  장갑2컬레, 방수 방풍복, 우의,

생수(필히 봄 2L이상 지참)-물은 산에서 생명과 같은 것!

(1.5L는 스포츠 음료 50% 희석시킨 물)

일회용 반창고, 바늘, 비상약 구급약,...

무릅 보호하려면 -산행 2일전 무릅보강운동을 한다-

하산 전-새 양발로 , 깔창과 양발 1컬레 더~, 스틱을 사용,

하산 시 뛰지 않는다, 테이핑이나, 무릅 보호대-20분 간격으로 조이고 푼다,

하산 전후 스트레칭과 탁족...얼음찜질...

***오산종주 요령***

저는 지리산입니다. 혹자는 지리손이라고도 하지요. 또보고님 보다야 실력면에서 어림 없지만...오산종주 완주 정확히 6번 혀 보았습니다. 공식기록 8시간대 2번< 8:32 분//8:43 >그렇고요.

비공식 기록 4번 입니다. 혼자 뛰거나 또 산악 친구들과 뛰어 보았습니다.

한달에 한번 정도 10시간 이상 장거리 산행을 즐기시는 분들은 오산종주 10시간 이내 완주가 그리 어렵지만은 않습니다만...풀코스가 주된 우리 마라토너들에게는 쉽지만은 않습니다.

또 여러 변수가 작용합니다. 더군다나 지금처럼 6월은 무척 덥지요. 기록이 나오기 어려운 날씨이고요. 일요일에 열리기에 마주오는 일반등산객들 때문에 스피드 내기가 좀 어렵습니다.

마주오는 여자분들이 자주 놀라니깐 팍팍 달리기가 좀 뭐시기 합니다.

만약 런다 오산종주가 3~4월 평일에 열렸다면...장담하건데 13시간 완주율이 훨씬 높았을 것입니다. 아마도 400명 이상은 충분히 완주했을 것입니다만...평일에 열리기는 아주 어렵겠죠?

어쨌거나 오산종주를 비롯 지리산의 화대종주나 태극종주 기타 백두대간 50키로 이상 장거리 산악마라톤은 요령입니다. 10도 이상 경사진 곳은 거의 뛰지 않습니다. 속보로 하죠.

체력비축을 위해서입니다.오르막을 마구 마구 달리면 정작 스피드를 낼 수 있는 내리막에서 퍼집니다.

그리고...두번째 요건은 내리막에서의 요령있는 착지와 스피드훈련입니다. 오르막은 속보로만 합니다. 뛰어도 뛸 수도 없거니와 큰 차이도 거의 나지 않습니다.

그리고...두번째 요건은 내리막에서의 요령있는 착지와 스피드훈련입니다. 오르막은 속보로만 합니다. 뛰어도 뛸 수도 없거니와 큰 차이도 거의 나지 않습니다.

내리막 쏘는 방법은 누가 가르친다고 잘 되는 것이 아니고요. 스스로 내리막을 쏘는 훈련을 통해 터득하는 것이 정답이라 할 수 있습니다.

평지는 LSD 수준으로 달리시고 내리막은 대회수준으로 달리시는 것이 가장 어울린다 할 수 있습니다.

또보고님의 훈련일지를 기반으로 오산종주 10 시간 이하로 스케줄을 잡아보겠습니다.

● 출발~불암산 [누적시간:40분]

여긴 오르막이니 속보로~45~50분에만 가도 충분헙니다. 불암 정상까지는 싸드락 싸드락 가세요.초반 오바는 후반 북한산에서 엄청 힘듭니다.

약간 술렁 술렁 불암까지 40 분에 오르셔도 10시간 안에 충분히 가능헙니다.

● 불암산~수락산 [누적시간:2시간20분]

수락산 정상까지는 달릴만한 곳이 꽤 많습니다. 5도 이상 오르막은 속보로 평지는 LSD 수준으로 달리시고 내리막은 약간 빠른 수준으로 달리세요.

● 수락산~동막골 [누적시간:2시간 45분]

뛰기 좋습니다. 써브쓰리 수준으로 달리셔도 됩니다. 동막골에 도착하면 간식좀 잡수시고요.동막골에서 중랑천을 통과 사패산 입구까지 아스팔트 평지를 통과 합니다.

중간에 패미리마트도 있고 떡집도 있습니다.LSD 수준으로 사패산 입구까지 술렁 술렁 달리세요.

● 동막골~사패산 [누적시간:4시간10분]

훼미리슈퍼나 떡집에서 먹을꺼 보충하시고 수통에 물2병을 채우고 사패산으로 ..오르막의 연속입니다. 김밥이나 떡으로 간식좀 잡수시고요.속보로만 하세요.

어느정도 능선에 올라 도봉산과 사패산 갈림길부터 좀 달릴만 합니다. 싸박싸박 달리세요.

● 사패산~자운봉 [누적시간:5시간10분]

여긴 좀 달릴만 합니다. 도봉 주능선은 푹신푹신한 편입니다. 달리실 곳 많습니다. 중간 중간 짧은 오르막도 뛰지 마시고 속보로만 하세요.

다 체력비축을 위해 필요합니다. 좌.우로 경치 구경하면서 ^^

● 자운봉~통나무식당 [누적시간:6시간30분]

자운봉 지나 도봉주능선 우이암까지 계속 달릴만 합니다.역시 중간 중간 오르막 나오면 걸으세요. 내리막만 쏘시고요. 우이암 근처에 약수터 근사한 거 하나 있습니다. 물한바가지 잡수시고요.

● 통나무식당~백운대 [누적시간:7시간45분]

"5산종주의 최대 고비는 우이동에서 백운데 올라가는 코스인 것 같다." 는 또보고님 말씀처럼...좀 힘듭니다. 김밥 하나 사서 잡수세요.

매표소까지 오르는 25분 정도의 아스팔트의 열기 정말 죽여주죠^^ 약간 스피드를 줄여서 백운봉까지 1시간 20분에만 간다고 생각하고 가세요.

불암 수락 사패 도봉 등 종전에 비해 약간 스피드는 줄인 것입니다. 백운봉에서부터 또 달릴 구간이 있으니까 체력을 비축할 필요가 있거든요. 슬슬 쥐도 나기 시작할 구간이기도 합니다.

● 위문~대남문 [누적시간8시간35분]

위문을 통과 용암문까지 조심조심 속보로 이동하세요. 여긴 길이 좀 험해서 뛰기가 어렵습니다. 용암문만 지나면 뻥 뚫립니다.

용암문에서 대동문까지는 거의 고속도로 입니다. LSD 수준 신나게 달리세요.여기는 갈림길이 많은데요.우회로 보다 주능선을 타는 게 가장 빠릅니다.

● 대남문~골인지점 [누적시간:9시간50분]

대남문을 지나면 험한 지형이 나옵니다. 마지막 간식은 여기서 잡수십시오. 힘은 빠졌지 가도 가도 끝이 보이지 않고 용혈.용추.나한봉 등등 산넘어 산이죠^

더군다나 뛸 만한 곳은 많지 않습니다만..얼마 남지 않았다는 희망으로 오르막은 빨리 빨리 걸으시고 내리막은 최대한 쏘세요. 의상봉만 지나면 또 내리막은 그런대로 뛸만 합니다.

더군다나 뛸 만한 곳은 많지 않습니다만..얼마 남지 않았다는 희망으로 오르막은 빨리 빨리 걸으시고 내리막은 최대한 쏘세요. 의상봉만 지나면 또 내리막은 그런대로 뛸만 합니다.

물론 마주오는 사람이 많아서 아주 빨리는 못 뛰지만요. 의상봉에서 북한산초등학교까지 25~30 분 넉넉하게 계산해 보았습니다.

10시간을 기준으로 시간대별 할당을 해 보았습니다. 대체로 10시간 안에 들어오신 분들의 시간대와 비슷할 것입니다.

하기사 오산종주는 기록보다 완주 자체가 엄청 무게중심을 지니고 있습니다. 시간을 떠나 완주가 가장 큰 의미이며 영광일 것입니다.

피로회복 잘 하시고요. 맘에 드는 기록으로 완주하시길 기원합니다.힘^^

지리산 올림

불수도북 도전 가이드. [월간 산-한필석 기자]

○ 불수도북은

서울 북쪽을 병풍처럼 에워싸고 있는

불암산(508m), 수락산(637.7m), 도봉산(740m), 북한산(836.5m)을 일컫는 말이다.

불수도북의 능선 총길이는 약 45km.

산꾼들은 잠도 자지 않고 20시간 내외에 걸쳐 종주를 한다.

1394년 이래 도읍지이자 수도인 서울.

풍수지리학자들은 크고 작은 산으로 둘러싸인 서울을 천하명당이라고 말한다.

서울을 감싸고 있는 대표적인 산이 강북 5산과 강남 7산이다.

강북 5산은 불암산-수락산-사패산-도봉산-북한산,

강남 7산󰡑은 광교산-백운산-바라산-청계산-우면산-관악산-삼성산이다.

산악인들은 강북 5산을 사패산을 제외하고 한 글자씩 따서 불수도북이라 한다.

산악인 사이에는 강북 5산이나 강남 7산을 종주하는 게 오래 전부터 유행했다.

○ 출발점 불암산 가는 길

지하철 4호선 상계역에서 큰길로 나와 국민은행 앞에서 1142번을 타고

중계동 무수골 정자나무 앞에서 하차(상계역서 택시로 10여 분 거리).

정자나무 왼쪽 길에서 "꿈에그린 아파트 209동" 쪽으로 올라가

천수주말농장 우측 철조망을 따라 30여m 가면 등산로가 나온다.

♣ 아마추어들의 최고난도 도전 코스- 불수도북

불수도북 도전 가이드.

불암산 - 수락산 - 도봉산 - 북한산 당일종주 24시간 걸려.

대개 18시간 완주 목표 속도와 종료지점에 따라 시간차 커.

해 길고 기온 적당한 봄가을이 적기…보온의류와 간식 충분히 챙기도록 .

불수도북, 또는 불수사도북 종주는 분명 강한 체력과 끈질긴 인내심을 요구한다.

종료지점에 따라 도상거리 40km 안팎, 실거리 50km에 이르는 긴 산행이고,

의정부시 장암동이나 강북구 우이동은

아예 바닥까지 내려섰다가 다시 올라서야 하는 데다

도중에 탈출로가 많아 포기하라는 유혹도 많다.

그런 면 때문에 지리산 주능선이나 설악산 서북릉보다 오히려 더 힘들다고 평하는 경험자들이 많다.

산행은 거의 다 불암산에서 시작, 북한산에서 끝을 맺는다.

아무래도 가장 높고 가장 긴 북한산 종주로 마지막을 장식하는 게 어울리기 때문이다.

불암산은 불암동, 상계동, 중계동 등 기점이 여럿 있으나,

교통편을 고려할 때 상계역을 기점으로 잡는 게 가장 바람직하다.

도봉산과 북한산은 우이령으로 이어지지만

우이암 - 영봉 구간은 군사보호구역과 휴식년제구간으로 입산이 금지돼 있다.

따라서 우이암 남릉을 따르다 우이동을 거쳐 도선사주차장 - 하루재 - 위문길을 따라야 한다.

북한산에서 하산할 경우 대남문에서 구기매표소로 내려서는 이들도 많고,

비봉 - 향로봉 능선을 거쳐 불광동으로 내려서거나 탕춘대능선을 따라 상명대학까지 뽑는 이들도 있다.

완주 시간은 보행속도에 따라 차이가 크다.

산행시간은 불암산 2시간, 수락산 4시간, 도봉산 5시간, 북한산 5 - 6시간에

장암동과 우이동에서 식사 휴식시간을 더해주면 적당하지만,

10시간에 마치는 산악마라토너 수준의 준족이 있는가 하면, 20시간 이상 걸리는 등산인도 많다.

취재팀의 경우 장암동과 우이동에서 2시간 안팎씩 쉬고,

또 간간이 촬영하느라 시간이 걸렸고,

일반적으로 위문에서 그냥 지나치는 백운대에 올라 조망을 즐기다 보니 하루 24시간이 꼬박 걸렸다.

대개는 18시간을 잡고 도전한다.

마라톤 풀코스로 치면 제한시간인 5시간쯤으로 비교하면 된다.

따라서 출발 시각은 각자 능력에 따라 잡도록 한다.

자신과의 싸움이지, 다른 사람과의 비교는 아니기 때문이다.

1. 요주의 구간

가장 자신 없는 구간은 환할 때 통과하는 게 바람직하다.

취재팀의 경우 수락산 산길에 자신이 없어,

불암산~수락산 구간을 낮 시간대에 끝내고,

자신 있다 싶은 도봉산 주능선 구간을 한밤중에 시도했다.

그러나 칠흑 같은 어둠은 경험 많은 이들도 헷갈리게 했다.

특히 칼바위~오봉 갈림목 암릉 구간에서는 신경이 많이 쓰였다.

잘못 바윗길로 들어섰다가 오도가도 못하는 황당한 경우를 겪을 수 있기 때문이다.

북한산의 경우, 산길이 워낙 뚜렷한 데다 환한 대낮에 걸어 특별히 헤맬 일이 없었다.

그렇지만 위문 - 용암문 구간은 험한 바위 구간을 통과하고,

산길이 거칠어 한밤중에는 조심하도록 해야 할 것이다.

]한밤중에 북한산에서 종주산행을 끝마칠 경우 대남문에서 구기매표소로 내려서는게 안전할 듯싶다.

도봉산과 북한산을 연결짓기 위해 내려서는 우이동 일원은 빤하지만,

수락산과 도봉산을 잇는 장암동 구간은 수락산 마니아가 아니라면 아무래도 낯설 수밖에 없다.

수락산 정상에서 홈통바위를 내려선 다음 널찍한 능선 길을 따르노라면

도정봉을 지나면서 산길은 왼쪽으로 휜다.

이 능선을 따라 조금 내려서면 장암동 일원이 빤히 바라보이기 때문에

동막골로 내려서는 데는 헷갈릴 염려가 거의 없다.

홈통바위를 한밤중 통과할때는 우회로를 이용한다.

산불감시초소로 내려선 다음에는 의정부시 외곽도로 아래 터널을 빠져나간 이후

개울가로 이어진 마을길을 따르면 장암동 아파트단지 내 4차선 도로로 다가선다.

여기서 왼쪽으로 방향을 틀면 중랑천을 가로질러

의정부 - 도봉동 도로에 닿고, 도로를 건너면 회룡역이다.

회룡역 매표소 지하도를 빠져나간 다음 묵밭 가로 나 있는 길을 따르면 회룡역 뒤편의 찻길이 나온다.

여기서 왼쪽 방향으로 50m쯤 걸은 다음 개나리아파트를 오른쪽에 끼고 걷든지,

또는 오른쪽으로 50m쯤 가다 도로 건너편 신도아파트 정문 오른쪽 길을 따라도 회룡매표소 앞으로 이어진다.

수락산에서 회룡매표소까지는 40분 이상 걸린다.

2. 출발시각 잡기

출발시각은 대개 오후 8시 이후로 잡는다.

이튿날 오후 산행을 마치려 하는 등산인이 많기 때문이다.

20시간 이내에 산행을 마칠 계획이면 오후 8시를 출발시각으로 잡고,

18시간 이내라면 오후 10시 이후도 괜찮을 듯싶다.

이 경우 새벽 참은 장암동 일원의 24시간 음식점을 이용하고,

아침 겸 점심은 우이동 도선사 입구 식당가에서 해결한다.

장암동과 회룡역 부근 상가 일원에 감자탕집 같은 24시간 음식점들이 여럿 있다.

우이동 도선사 들머리에도 24시간 영업하는 음식점이 여럿 있다.

식수는 산행 중 구하기 쉽지 않으니

식당이나 식당 주변의 편의점에서 생수를 구입하도록 한다.

3. 반드시 챙겨야할 것들

랜턴은 당연히 필수이고, 간식은 충분히 준비하도록 한다.

장암동과 우이동에서 배불리 먹으면 더 이상 먹거리가 필요치 않을 것 같지만,

잠 안 자고 걷기에 체력 소모가 많고,

그에 따라 칼로리 보충을 위한 간식을 넉넉히 준비해야 한다.

초콜릿이나 사탕처럼 효과가 바로 나타나는 간식이 좋다.

고형의 에너지바, 달리기용 튜브식 에너지 보충원도 권할 만하다.

4. 시기 선택

종주시기는 한여름은 피하도록 한다.

밤잠 안자고 걸은 다음 한낮에 걷다 보면 아무래도 컨디션을 유지하기 어렵기 때문이다.

또한 한낮에는 더위가 기승을 부리는 듯해도 한밤중에는 서늘할 정도로 기온이 떨어진다.

따라서 가벼운 덧옷이나 윈드재킷은 꼭 휴대토록 한다.

서울 근교 산은 대개 암산이어서

눈이 쌓이거나 얼음이 어는 한겨울은 피하는 것이 안전하다

수락산 기차바위 ( 야간통과예정 )

Bitmap

출처 : 수원산마루 산우회

글쓴이 : 아가사 원글보기

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